چطور در رابطه از رفتارهای منفی و تخریبی دوری کنیم؟
روابط سالم و پایدار بر پایه احترام متقابل، اعتماد و ارتباط موثر بنا میشوند. اما گاهی اوقات ناخودآگاه رفتارهایی از خود بروز میدهیم که میتوانند به رابطه آسیب برسانند و باعث ایجاد نارضایتی و حتی فروپاشی آن شوند. آگاهی از این رفتارهای مخرب و تلاش برای اصلاح آنها، کلید داشتن یک رابطه سالم و موفق است.
- ✅
گوش دادن فعال:
به جای اینکه فقط منتظر نوبت خود برای صحبت کردن باشید، با دقت به حرفهای طرف مقابل گوش دهید، سعی کنید احساسات و دیدگاههای او را درک کنید و با زبان بدن مناسب (مثل تماس چشمی) نشان دهید که به او توجه دارید. - ✅
اجتناب از سرزنش و انتقاد مداوم:
به جای تمرکز بر اشتباهات طرف مقابل، بر روی پیدا کردن راه حل و بهبود شرایط تمرکز کنید. انتقاد سازنده را با لحنی محترمانه و با هدف کمک به رشد فردی بیان کنید. - ✅
کنترل خشم:
یاد بگیرید که چگونه خشم خود را به طور سالم مدیریت کنید. قبل از واکنش نشان دادن، مکث کنید، نفس عمیق بکشید و سعی کنید با آرامش و منطق با مسئله روبرو شوید. - ✅
بیان نیازها و خواستهها به طور واضح و قاطعانه:
به جای اینکه انتظار داشته باشید طرف مقابل افکار شما را بخواند، نیازها و خواستههای خود را به طور مستقیم و بدون پردهپوشی بیان کنید. - ✅
پرهیز از سکوت درمانی:
سکوت درمانی میتواند بسیار آزاردهنده و مخرب باشد. به جای اینکه با سکوت طرف مقابل را مجازات کنید، سعی کنید با او صحبت کنید و مشکلات را حل کنید. - ✅
احترام به حریم خصوصی:
به حریم خصوصی طرف مقابل احترام بگذارید و از فضولی کردن در امور شخصی او خودداری کنید. - ✅
پرهیز از مقایسه:
رابطه خود را با روابط دیگران مقایسه نکنید. هر رابطهای منحصر به فرد است و مقایسه کردن میتواند باعث ایجاد حسادت و نارضایتی شود. - ✅
بخشش:
توانایی بخشیدن اشتباهات طرف مقابل، یکی از مهمترین عوامل برای حفظ یک رابطه سالم است. اگر نمیتوانید ببخشید، رابطه را رها کنید. - ✅
پذیرش مسئولیت:
مسئولیت اعمال و گفتار خود را بر عهده بگیرید و از انداختن تقصیرها به گردن دیگران خودداری کنید. - ✅
عدم بهرهگیری از تهدید و باجگیری عاطفی:
از تهدید کردن و باجگیری عاطفی برای رسیدن به خواستههای خود خودداری کنید. این رفتارها باعث ایجاد ترس و نارضایتی در رابطه میشوند. - ✅
تمرکز بر نقاط قوت:
به جای تمرکز بر نقاط ضعف طرف مقابل، بر نقاط قوت او تمرکز کنید و به او انگیزه بدهید تا رشد کند. - ✅
حمایت عاطفی:
در زمانهای سخت و بحرانی، از طرف مقابل حمایت عاطفی کنید و به او نشان دهید که در کنارش هستید. - ✅
صداقت و شفافیت:
صداقت و شفافیت، پایه و اساس هر رابطهای است. از دروغ گفتن و پنهان کردن حقیقت خودداری کنید. - ✅
تفریح و سرگرمی مشترک:
وقت گذاشتن برای تفریح و سرگرمی مشترک، میتواند به تقویت رابطه و ایجاد خاطرات خوشایند کمک کند. - ✅
ابراز علاقه:
به طور مرتب به طرف مقابل ابراز علاقه کنید و به او یادآوری کنید که چقدر برایتان مهم است.
این نکات تنها بخشی از راهکارهایی هستند که میتوانند به شما در داشتن یک رابطه سالم کمک کنند. با تمرین و آگاهی، میتوانید رفتارهای مخرب را شناسایی کرده و از بروز آنها جلوگیری کنید. مهمترین نکته این است که هر دو طرف در رابطه تمایل به بهبود و رشد داشته باشند و برای رسیدن به یک رابطه سالم و شاد تلاش کنند. 
1. خودآگاهی را تمرین کنید
قبل از هر چیز، لازم است از احساسات و واکنشهای خود آگاه باشید. چه چیزی باعث عصبانیت، ناراحتی یا ترس شما میشود؟ با شناسایی این محرکها، میتوانید بهتر آنها را مدیریت کنید. برای تقویت خودآگاهی، میتوانید از روشهایی مانند مدیتیشن، نوشتن خاطرات روزانه یا صحبت با یک مشاور استفاده کنید. به احساسات خود توجه کنید و سعی کنید علت آنها را درک کنید. آیا این احساسات مربوط به اتفاقی در گذشته است یا ناشی از انتظارات غیرواقعی شما از رابطه؟ با شناخت بهتر خود، میتوانید به طور موثرتری با شریک زندگی خود ارتباط برقرار کنید و از سوء تفاهمها جلوگیری کنید. هرچه بیشتر خودتان را بشناسید، بهتر میتوانید در رابطه خود سالم و سازنده عمل کنید.
2. ارتباط موثر را بیاموزید
ارتباط موثر، کلید یک رابطه سالم و پایدار است.این شامل توانایی بیان احساسات و نیازهای خود به طور واضح و محترمانه و همچنین گوش دادن فعالانه به شریک زندگی خود میشود.از زبان بدن خود آگاه باشید.آیا لحن صدای شما مهربان است؟آیا تماس چشمی برقرار میکنید؟زبان بدن شما میتواند پیامهای مهمی را به شریک زندگیتان منتقل کند.به جای سرزنش یا انتقاد، از “من-پیامها” استفاده کنید.مثلا به جای گفتن “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “وقتی دیر میکنی، احساس میکنم وقت من ارزشی ندارد”.در هنگام گفتگو، سعی کنید دیدگاه شریک زندگی خود را درک کنید.
حتی اگر با نظر او موافق نیستید، تلاش کنید تا از زاویه دید او به موضوع نگاه کنید.
به حرفهای شریک زندگی خود به دقت گوش دهید و با پرسیدن سوالات باز، او را تشویق کنید تا بیشتر صحبت کند.
از قضاوت و انتقاد خودداری کنید و سعی کنید فضایی امن و صمیمی برای گفتگو ایجاد کنید.
3. همدلی را تمرین کنید
همدلی به معنای درک و سهیم شدن در احساسات دیگران است. با همدلی کردن با شریک زندگی خود، میتوانید احساسات او را درک کرده و به نیازهای او پاسخ دهید. 
سعی کنید خودتان را جای شریک زندگیتان بگذارید و از دیدگاه او به مسائل نگاه کنید. چه چیزی او را خوشحال میکند؟ چه چیزی او را ناراحت میکند؟ به نشانههای غیرکلامی شریک زندگی خود توجه کنید. آیا او ناراحت است؟ آیا او تحت فشار است؟ با پرسیدن سوالاتی مانند “به نظر میرسد ناراحتی، چه اتفاقی افتاده؟” به او نشان دهید که به او اهمیت میدهید. حتی اگر با احساسات شریک زندگی خود موافق نیستید، سعی کنید آنها را اعتبار ببخشید. مثلا میتوانید بگویید “میفهمم چرا ناراحتی، این وضعیت واقعاً سخت است”. همدلی یک مهارت آموختنی است و با تمرین، میتوانید آن را در خود تقویت کنید.
4. انتظارات واقعبینانه داشته باشید
داشتن انتظارات غیرواقعی از رابطه و شریک زندگیتان، میتواند منجر به ناامیدی، نارضایتی و تخریب رابطه شود. درباره انتظارات خود با شریک زندگیتان صحبت کنید. این کار به او کمک میکند تا نیازهای شما را درک کند و شما نیز از انتظارات او آگاه شوید. انتظارات خود را با واقعیتهای زندگی هماهنگ کنید. زندگی پر از فراز و نشیب است و انتظار نداشته باشید که رابطه شما همیشه بدون مشکل باشد. به جای تمرکز بر نقصهای شریک زندگیتان، بر نقاط قوت او تمرکز کنید. با داشتن انتظارات واقعبینانه، میتوانید از ایجاد تنش و درگیری در رابطه خود جلوگیری کنید.
5. گذشت و بخشش را یاد بگیرید
در هر رابطهای، اشتباهات رخ میدهند. توانایی گذشت و بخشش، یکی از مهمترین عوامل حفظ سلامت و پایداری رابطه است. اگر از شریک زندگیتان آسیب دیدهاید، سعی کنید احساسات خود را پردازش کنید. عصبانیت، ناراحتی و رنجش احساسات طبیعی هستند، اما اجازه ندهید که این احساسات شما را کنترل کنند. تصمیم بگیرید که آیا میتوانید شریک زندگیتان را ببخشید یا خیر. بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و رنجش است. اگر تصمیم به بخشش گرفتید، سعی کنید به طور کامل آن را انجام دهید. نباید از اشتباه شریک زندگیتان به عنوان یک سلاح علیه او استفاده کنید.
6. از انتقاد و سرزنش دوری کنید
انتقاد و سرزنش، دو رفتار مخرب در رابطه هستند که میتوانند به مرور زمان صمیمیت و اعتماد را از بین ببرند. به جای انتقاد، سعی کنید نیازها و خواستههای خود را به طور واضح و محترمانه بیان کنید. از برچسب زدن و کلیگویی خودداری کنید. مثلا به جای گفتن “تو همیشه بیمسئولیتی”، بگویید “وقتی این کار را انجام نمیدهی، احساس میکنم به من اهمیت نمیدهی”. در هنگام گفتگو، بر روی رفتار خاصی که شما را آزار میدهد تمرکز کنید، نه بر شخصیت شریک زندگیتان. سعی کنید دیدگاه شریک زندگی خود را درک کنید. شاید او دلیل موجهی برای رفتارش داشته باشد. به جای سرزنش کردن، سعی کنید به طور مشترک راه حلی برای مشکل پیدا کنید.
7. به مرزهای شخصی احترام بگذارید
هر فردی در رابطه، نیاز به داشتن حریم خصوصی و مرزهای شخصی دارد. احترام گذاشتن به این مرزها، برای حفظ سلامت و پایداری رابطه ضروری است. مرزهای شخصی میتوانند شامل فضای شخصی، زمان تنهایی، علایق شخصی، و ارزشهای فردی باشند. درباره مرزهای خود با شریک زندگیتان صحبت کنید. این کار به او کمک میکند تا نیازهای شما را درک کند و از عبور از خط قرمزهای شما خودداری کند. به مرزهای شریک زندگی خود نیز احترام بگذارید. اگر او نیاز به فضا و زمان تنهایی دارد، به او این فرصت را بدهید. از تحمیل عقاید و ارزشهای خود بر شریک زندگیتان خودداری کنید. با احترام گذاشتن به مرزهای یکدیگر، میتوانید یک رابطه سالم و متوازن ایجاد کنید.
8. از کنترل کردن خودداری کنید
سعی در کنترل کردن شریک زندگیتان، یکی از مخربترین رفتارها در رابطه است. این رفتار میتواند منجر به احساس خفگی، نارضایتی و فروپاشی رابطه شود. کنترل کردن میتواند به شکلهای مختلفی ظاهر شود، از جمله: تلاش برای کنترل کردن تصمیمات شریک زندگی، محدود کردن آزادیهای او، و حسادت بیش از حد. به جای کنترل کردن، سعی کنید به او اعتماد کنید و از او حمایت کنید. اگر احساس میکنید که میل به کنترل کردن شریک زندگیتان دارید، سعی کنید علت آن را در خودتان پیدا کنید. شاید شما از چیزی میترسید یا احساس ناامنی میکنید.
9. از مقایسه کردن خودداری کنید
مقایسه کردن رابطه خود با روابط دیگران، میتواند منجر به ناامیدی و نارضایتی شود. هر رابطهای منحصر به فرد است و نباید آن را با روابط دیگران مقایسه کرد. به جای تمرکز بر روی چیزهایی که فکر میکنید در رابطه شما کم است، بر روی نقاط قوت و چیزهایی که دوست دارید تمرکز کنید. به جای تقلید از دیگران، سعی کنید رابطهای را ایجاد کنید که متناسب با نیازها و ارزشهای شما باشد. با قدردانی از رابطهای که دارید، میتوانید از آن لذت بیشتری ببرید. 
مقایسه کردن، سم روابط است.
10. به نیازهای عاطفی یکدیگر توجه کنید
یکی از مهمترین جنبههای یک رابطه سالم، توجه به نیازهای عاطفی یکدیگر است.با شناخت و برآورده کردن این نیازها، میتوانید صمیمیت و پیوند خود را تقویت کنید.نیازهای عاطفی میتوانند شامل موارد زیر باشند: احساس امنیت، احساس ارزشمندی، احساس دوست داشته شدن، احساس درک شدن، و احساس حمایت.درباره نیازهای عاطفی خود با شریک زندگیتان صحبت کنید.این کار به او کمک میکند تا شما را بهتر درک کند و به نیازهای شما پاسخ دهد.به نیازهای عاطفی شریک زندگی خود نیز توجه کنید.سعی کنید به او نشان دهید که به او اهمیت میدهید و او را دوست دارید.
از روشهای مختلفی برای ابراز محبت و عشق خود استفاده کنید، مانند: گفتن کلمات محبتآمیز، انجام دادن کارهای کوچک برای یکدیگر، و گذراندن وقت با کیفیت با هم.
نادیده گرفتن نیازهای عاطفی، میتواند منجر به احساس تنهایی و نارضایتی در رابطه شود.
11. از قهر کردن و سکوت خودداری کنید
قهر کردن و سکوت، رفتارهای منفعلانه-پرخاشگرانه هستند که میتوانند به شدت به رابطه آسیب بزنند. این رفتارها مانع از برقراری ارتباط موثر و حل مشکلات میشوند. به جای قهر کردن، سعی کنید با شریک زندگیتان درباره احساسات و ناراحتیهای خود صحبت کنید. اگر نیاز به زمان دارید تا آرام شوید، به او اطلاع دهید و پس از آرام شدن، دوباره با او صحبت کنید. سکوت میتواند به اندازه فریاد زدن مخرب باشد. با سکوت کردن، شما از حل مشکل اجتناب میکنید و به شریک زندگیتان این پیام را میدهید که به او اهمیت نمیدهید. اگر نمیتوانید به طور مستقیم با شریک زندگیتان صحبت کنید، سعی کنید احساسات خود را بنویسید یا با یک دوست یا مشاور صحبت کنید. قهر کردن و سکوت، مانع از برقراری ارتباط موثر و حل مشکلات میشوند.
12. در هنگام بحث، آرامش خود را حفظ کنید
بحث و اختلاف نظر، بخشی طبیعی از هر رابطهای است. اما مهم این است که چگونه با این بحثها برخورد میکنید. حفظ آرامش در هنگام بحث، میتواند از تبدیل شدن آن به یک دعوای ویرانگر جلوگیری کند. اگر احساس میکنید که عصبانی شدهاید، سعی کنید نفس عمیق بکشید و چند لحظه سکوت کنید. به حرفهای شریک زندگیتان گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. از توهین، تحقیر و فریاد زدن خودداری کنید. بر روی موضوع مورد بحث تمرکز کنید و از کشاندن بحث به مسائل گذشته خودداری کنید. اگر نمیتوانید آرامش خود را حفظ کنید، بهتر است بحث را متوقف کنید و در زمان دیگری دوباره به آن بپردازید.
13. از تهدید به جدایی خودداری کنید
تهدید به جدایی، یکی از مخربترین و آسیبزنندهترین رفتارها در رابطه است. این تهدیدها میتواند اعتماد را از بین ببرد و احساس ناامنی را در رابطه ایجاد کند. از تهدید به جدایی به عنوان یک ابزار برای کنترل کردن شریک زندگیتان استفاده نکنید. اگر واقعاً به فکر جدایی هستید، به جای تهدید کردن، با شریک زندگیتان درباره احساسات خود صحبت کنید و دلیل خود را برای این فکر توضیح دهید. تهدید به جدایی، میتواند به مرور زمان رابطه را از بین ببرد. به جای تهدید کردن، سعی کنید مشکلات خود را به طور سازنده حل کنید. اگر تهدید به جدایی به یک عادت تبدیل شده است، به دنبال کمک حرفهای باشید.
14. قدردانی را فراموش نکنید
ابراز قدردانی از شریک زندگیتان، یکی از سادهترین و موثرترین راهها برای تقویت رابطه و افزایش صمیمیت است. به او بگویید که قدردان چه چیزهایی در او هستید. از کارهای کوچکی که برای شما انجام میدهد تشکر کنید. نوشتن یک نامه عاشقانه یا یک پیام کوتاه قدردانی، میتواند تاثیر زیادی داشته باشد. 
قدردانی، نشان میدهد که شما به شریک زندگیتان اهمیت میدهید و ارزش قائل هستید. قدردانی، میتواند احساسات مثبت را در رابطه تقویت کند و از ایجاد احساسات منفی جلوگیری کند. قدردانی کردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.
15. در صورت نیاز، به دنبال کمک حرفهای باشید
مشاوره زوجی، میتواند به شما و شریک زندگیتان کمک کند تا ارتباط موثرتری برقرار کنید و مشکلات خود را به طور سازنده حل کنید. به دنبال کمک حرفهای بودن، نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه تعهد شما به رابطه و تمایل شما به بهبود آن است. از کمک گرفتن نترسید. بسیاری از زوجها از مشاوره بهرهمند میشوند. سلامت روان، به اندازه سلامت جسمانی مهم است.
یه بار تو یه جر و بحث با همسرم حالت قفل کردن و سکوت بهم دست داد…اصلا فکر خوبی نبود چون بعدش کلی سو تفاهم پیش اومد 😅 دوست داشتم اون موقع این مطلب رو خونده بودم تا بفهمم چقدر سکوت کردن میتونه آسیب بزنه. نویسنده جان میشه یه مطلب هم درباره راه های مدیریت خشم بدون سکوت درمانی بزاری؟ خیلی حالیمون نمیشه چطور موقع بحث آروم بمونیم. راستی دوستانی که اینجا کامنت میذارن حتما تجربه هاشونو بگن که یاد بگیریم چطور تو تنش ها رفتار درست رو انتخاب کنیم 🙂