سرزنش در رابطه: راهنمایی برای توقف
سرزنش، سمی مهلک برای هر رابطهای است. چه رابطهی عاطفی، چه خانوادگی و چه دوستانه، سرزنش کردن به تدریج اعتماد و صمیمیت را از بین میبرد و فضایی پر از تنش و دلخوری ایجاد میکند. اما خوشبختانه، یادگیری نحوهی برقراری ارتباط بدون سرزنش امکانپذیر است. در این مقاله، 17 نکتهی کاربردی برای دوری از سرزنش در روابط را بررسی میکنیم. هدف از این نکات، ایجاد فضایی امن و سازنده در رابطه است، جایی که هر دو طرف بتوانند احساسات و نیازهای خود را بدون ترس از قضاوت و سرزنش بیان کنند.
- ✅
به جای “تو”، از “من” استفاده کنید:
به جای گفتن “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “من وقتی منتظر میمانم احساس نگرانی میکنم. “ - ✅
روی رفتار تمرکز کنید، نه شخصیت:
به جای “تو بیملاحظهای”، بگویید “این رفتار تو من رو ناراحت کرد. “ - ✅
احساسات خود را بیان کنید:
به جای سرزنش، بگویید که چه احساسی دارید. مثلاً “من از این موضوع ناراحت شدم. “ - ✅
نیازهای خود را به وضوح بیان کنید:
به جای اینکه گله کنید، بگویید چه چیزی از طرف مقابل میخواهید. مثلاً “من نیاز دارم بیشتر با هم وقت بگذرانیم. “ - ✅
به حرفهای طرف مقابل گوش دهید:
سعی کنید دیدگاه او را درک کنید و به حرفهایش با دقت گوش دهید. - ✅
از پیشداوری بپرهیزید:
سعی نکنید ذهن طرف مقابل را بخوانید یا انگیزههای او را حدس بزنید. - ✅
گذشته را رها کنید:
از مطرح کردن اشتباهات گذشته و سرزنش کردن طرف مقابل برای آنها خودداری کنید. - ✅
در لحظه صحبت کنید:
به جای جمع کردن دلخوریها، سعی کنید در همان لحظه در مورد مسائل صحبت کنید. - ✅
به دنبال راه حل باشید، نه مقصر:
به جای اینکه دنبال این باشید که چه کسی اشتباه کرده، به دنبال راه حلی برای مشکل باشید. - ✅
ابراز قدردانی کنید:
به کارهای خوبی که طرف مقابل انجام میدهد توجه کنید و قدردانی خود را نشان دهید.
- ✅
از زبان بدن مثبت استفاده کنید:
ارتباط چشمی برقرار کنید، لبخند بزنید و حالت بدنی باز داشته باشید. - ✅
لحن صدای خود را کنترل کنید:
از لحن تند و پرخاشگرانه خودداری کنید. - ✅
به خودتان زمان بدهید:
اگر احساس میکنید عصبانی هستید، قبل از صحبت کردن کمی صبر کنید تا آرام شوید. - ✅
از شوخی به موقع استفاده کنید:
یک شوخی مناسب میتواند تنش را کم کند، اما مراقب باشید که شوخی شما توهینآمیز نباشد. - ✅
از مشاور کمک بگیرید:
اگر در برقراری ارتباط مؤثر مشکل دارید، از یک مشاور متخصص کمک بگیرید. - ✅
بخشش را تمرین کنید:
ببخشید و رها کنید، نگه داشتن کینه فقط به خودتان آسیب میزند. - ✅
مراقب کلمات خود باشید:
کلمات قدرتمند هستند و میتوانند به شدت به رابطه آسیب بزنند. قبل از صحبت کردن فکر کنید.
با تمرین و ممارست، میتوانید الگوهای ارتباطی مخرب را تغییر دهید و رابطهای سالمتر و صمیمانهتر ایجاد کنید. پذیرش مسئولیت نقش خود در مشکلات، قدمی بزرگ در جهت بهبود رابطه است.
چطور از سرزنش در رابطه پرهیز کنیم؟ 17 نکته
1. آگاهی از الگوهای سرزنش:
قبل از هر چیز، باید الگوهای سرزنش خودتان را بشناسید. چه زمانی بیشتر احتمال دارد که سرزنش کنید؟ چه چیزی شما را تحریک می کند؟ آگاهی از این موارد، اولین قدم برای تغییر است. به موقعیتهایی که معمولاً در آنها سرزنش میکنید فکر کنید. آیا الگوهای خاصی وجود دارد؟ آیا وقتی خسته یا استرس دارید، بیشتر احتمال دارد که سرزنش کنید؟ سعی کنید بفهمید که چرا سرزنش می کنید. آیا احساس می کنید که کنترل خود را از دست داده اید؟ آیا احساس می کنید که طرف مقابل به اندازه کافی مسئولیت پذیر نیست؟ نوشتن افکار و احساساتتان میتواند به شما در شناسایی الگوهای سرزنش کمک کند. از یک دوست یا مشاور کمک بگیرید تا دیدگاه متفاوتی نسبت به رفتارتان پیدا کنید. در مورد تاثیر سرزنش بر روی روابطتان فکر کنید. آیا سرزنش باعث ایجاد فاصله و ناراحتی شده است؟
2. تمرکز بر “من”:
به جای اینکه انگشت اتهام را به سمت طرف مقابل بگیرید، بر احساسات و نیازهای خودتان تمرکز کنید. از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع می شوند. به جای گفتن “تو همیشه دیر می کنی!”، بگویید “وقتی دیر می کنی، من احساس می کنم که وقت من برایت مهم نیست. ” بهرهگیری از جملات “من” باعث می شود که طرف مقابل کمتر احساس تهدید کند و بیشتر به حرف های شما گوش دهد. مثال دیگر: به جای “تو هیچ وقت به من گوش نمیدی!” بگویید “من احساس می کنم که حرف های من برایت مهم نیست. ” سعی کنید احساسات خود را به طور دقیق بیان کنید. به جای “من عصبانی هستم!” بگویید “من احساس ناامیدی و ناراحتی می کنم. ” بیان نیازهایتان به طرف مقابل کمک می کند تا بهتر درک کند که چه انتظاری از او دارید.
3. گوش دادن فعال:
هنگام صحبت کردن با طرف مقابل، تمام توجه خود را به او معطوف کنید. به حرف هایش با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. از پرسیدن سوال های باز استفاده کنید تا طرف مقابل را تشویق کنید که بیشتر صحبت کند. 
با تایید و همدلی نشان دهید که به حرف های او گوش می دهید. از قطع کردن حرف های او خودداری کنید. تماس چشمی برقرار کنید و زبان بدن خود را کنترل کنید تا نشان دهید که به او توجه می کنید. به احساسات زیربنایی حرف های او توجه کنید.
4. همدلی:
سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و دنیا را از دید او ببینید. درک احساسات او، باعث می شود که کمتر به او سرزنش کنید. به این فکر کنید که چه تجربیات و چالش هایی ممکن است او داشته باشد. سعی کنید بفهمید که چرا طرف مقابل یک رفتار خاص را انجام داده است. به جای قضاوت کردن، سعی کنید بفهمید.
5. پذیرش مسئولیت:
اگر اشتباهی مرتکب شدید، مسئولیت آن را بپذیرید و عذرخواهی کنید. عذرخواهی با صداقت، میتواند بسیاری از تنش ها را از بین ببرد. به جای بهانه آوردن، اعتراف کنید که اشتباه کرده اید. نشان دهید که از اشتباه خود درس گرفته اید و سعی می کنید آن را تکرار نکنید. عذرخواهی، نشان دهنده احترام شما به طرف مقابل است. از گفتن “متاسفم، اما. . . ” خودداری کنید. این جمله عذرخواهی شما را بی اعتبار می کند. عذرخواهی باید واقعی و از صمیم قلب باشد. اگر نمی دانید چگونه عذرخواهی کنید، از یک دوست یا مشاور کمک بگیرید.
6. بهرهگیری از شوخ طبعی:
گاهی اوقات، بهرهگیری از شوخ طبعی میتواند تنش را کاهش دهد و از شدت یک بحث کم کند. البته باید مراقب باشید که شوخی شما توهین آمیز نباشد. از خودتان شوخی کنید، نه از طرف مقابل. شوخ طبعی را به عنوان یک ابزار برای ایجاد فضایی دوستانه و صمیمی استفاده کنید. اگر مطمئن نیستید که شوخی شما مناسب است، بهتر است از آن خودداری کنید. هدف از شوخ طبعی، خنداندن و ایجاد شادی است، نه تحقیر کردن. 
از شوخ طبعی در زمان مناسب استفاده کنید.
7. تمرین صبر و شکیبایی:
تغییر الگوهای رفتاری زمان می برد. صبور باشید و انتظار نداشته باشید که همه چیز یک شبه درست شود. 
به خودتان و طرف مقابل فرصت دهید تا اشتباه کنید و از آنها درس بگیرید. در طول مسیر، با چالش ها و سختی هایی روبرو خواهید شد. مهم این است که با هم تلاش کنید تا این چالش ها را پشت سر بگذارید. صبر و شکیبایی، کلید یک رابطه سالم و پایدار است.
8. شناسایی محرک ها:
آیا موقعیت های خاصی وجود دارد که بیشتر احتمال دارد که سرزنش کنید؟ آیا احساسات خاصی وجود دارد که باعث می شوند که شما تمایل به سرزنش کردن داشته باشید؟ آیا صحبت در مورد موضوعات خاصی باعث ایجاد تنش و سرزنش می شود؟ با شناسایی محرک ها، میتوانید استراتژی هایی برای مقابله با آنها ایجاد کنید. میتوانید از قبل برای موقعیت های چالش برانگیز برنامه ریزی کنید. میتوانید یاد بگیرید که چگونه احساسات خود را به طور سالم مدیریت کنید.
9. تعیین مرزها:
مرزها باید واضح و قابل فهم باشند. مرزها باید محترمانه و با در نظر گرفتن حقوق طرف مقابل تعیین شوند. مرزها باید به طور مداوم و پیوسته رعایت شوند. اگر طرف مقابل مرزهای شما را نقض کرد، باید پیامدهای آن را مشخص کنید.
10. یادگیری مهارت های حل مسئله:
به جای سرزنش کردن، سعی کنید با هم به دنبال راه حل برای مشکلات بگردید. با کمک هم، میتوانید راه حل های خلاقانه تری پیدا کنید. ابتدا مشکل را به طور واضح تعریف کنید. سپس، راه حل های مختلف را بررسی کنید. مزایا و معایب هر راه حل را ارزیابی کنید. بهترین راه حل را انتخاب کنید و آن را امتحان کنید. اگر راه حل انتخابی کار نکرد، راه حل دیگری را امتحان کنید. همکاری و مشارکت در حل مسائل، رابطه شما را تقویت می کند.
11. بخشش:
هیچ کس کامل نیست و همه ما اشتباه می کنیم. یاد بگیرید که طرف مقابل را ببخشید، همانطور که دوست دارید او شما را ببخشد. بخشیدن، به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و کینه است. بخشیدن، برای سلامت روانی و عاطفی شما ضروری است. اگر نمی توانید طرف مقابل را ببخشید، از یک مشاور کمک بگیرید. بخشیدن، یک انتخاب است. با بخشیدن، به خودتان هدیه می دهید.
12. قدردانی:
به جای تمرکز بر نقاط ضعف طرف مقابل، به نقاط قوت او توجه کنید و از او قدردانی کنید. قدردانی، باعث می شود که رابطه شما مثبت تر و صمیمی تر شود. به خاطر کارهای کوچکی که طرف مقابل برای شما انجام می دهد، از او تشکر کنید. به او بگویید که چقدر او را دوست دارید و قدرش را می دانید. قدردانی، باعث می شود که طرف مقابل احساس ارزشمندی کند. قدردانی را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. قدردانی، رابطه شما را سرشار از عشق و شادی می کند.
13. مراقبت از خود:
وقتی از خودتان مراقبت می کنید، انرژی و توانایی بیشتری برای مدیریت رابطه خود دارید. به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید و ورزش کنید. زمانی را برای انجام فعالیت هایی که از آنها لذت می برید، اختصاص دهید. به نیازهای عاطفی و روانی خود توجه کنید. اگر احساس استرس و خستگی می کنید، از یک مشاور کمک بگیرید. وقتی از خودتان مراقبت می کنید، میتوانید رابطه بهتری با دیگران داشته باشید. مراقبت از خود، نشانه خودخواهی نیست، بلکه نشانه احترام به خود است.
14. ارتباط غیر کلامی مثبت:
زبان بدن شما میتواند تاثیر زیادی بر ارتباط شما داشته باشد. تماس چشمی برقرار کنید، لبخند بزنید و از لحن صدای آرام و ملایم استفاده کنید. از حالت های تهاجمی و تهدیدآمیز خودداری کنید. به زبان بدن طرف مقابل توجه کنید و سعی کنید پیام او را درک کنید. آغوش و لمس، میتواند صمیمیت و نزدیکی را افزایش دهد. ارتباط غیر کلامی مثبت، باعث ایجاد فضایی امن و آرام می شود. تمرین کنید تا زبان بدن خود را کنترل کنید و پیام مثبتی ارسال کنید. ارتباط غیر کلامی، میتواند قدرتمندتر از کلمات باشد.
15. انتخاب زمان مناسب برای گفتگو:
اگر هر دو خسته یا استرس دارید، زمان مناسبی برای گفتگو در مورد مسائل جدی نیست. سعی کنید زمانی را انتخاب کنید که هر دو آرام و ریلکس هستید. اگر در حال بحث و جدل هستید، بهتر است یک وقفه بگیرید و بعداً دوباره صحبت کنید. محیطی آرام و بدون مزاحمت را برای گفتگو انتخاب کنید. اجازه دهید طرف مقابل صحبت کند و حرف هایش را تمام کند. به لحن صدای خود توجه کنید و از داد و فریاد خودداری کنید.
16. بهرهگیری از تکنیک “توقف، فکر، عمل”:
به جای واکنش نشان دادن فوری، به خودتان فرصت دهید تا آرام شوید. به این فکر کنید که چه چیزی باعث شده است که شما احساس ناراحتی کنید. به این فکر کنید که چگونه میتوانید به طور سازنده با این وضعیت برخورد کنید. قبل از صحبت کردن، چند نفس عمیق بکشید.
17. مشاوره با متخصص:
هیچ اشکالی ندارد که برای بهبود رابطه خود به دنبال کمک حرفه ای باشید. مشاور، میتواند فضایی امن و حمایتی برای شما فراهم کند. مشاوره، سرمایه گذاری در سلامت و شادی شما و رابطه تان است.
خیلی ممنون از این مطلب مفید! من همیشه فکر میکردم سرزنش کردن یعنی نشان دادن علاقه، ولی انگار کاملا برعکسه. قبلا وقتی دوستم دیر میکرد، میگفتم “همیشه نامنظمی”، اما الان سعی میکنم بگم “من نگران میشم وقتی خبر نمیدی”. فرقش رو خیلی حس کردم.
راستش یه مدت با خواهرم مدام دعوامون میشد سر مسائل کوچیک. یه روز تصمیم گرفتم به جای غر زدن، ازش بپرسم “چی شد که اینکارو کردی؟” این سوال ساده کلی فضا رو عوض کرد. حالا حرفهامون کمتر به مشاجره کشیده میشه.
کاش زودتر میفهمیدم که سرزنش فقط زخم میزنه به رابطه. مخصوصا جایی که نوشته بودید سرزنش مثل سم میمونه، برام خیلی آشنا بود. بعضی وقتا آدم فکر میکنه داره اصلاح میکنه، ولی در واقع داره خرابترش میکنه.
شاید بقیه هم مثل من تجربه های جالبی داشته باشند که چطور توی رابطه هاشون از سرزنش دوری کردند. خوندنشون میتونه به بقیه هم کمک کنه، مخصوصا اونایی که تازه میخوان این مسیر رو شروع کنند.
یکی از چالش های بزرگ در روابط اینه که گاهی حس می کنیم طرف مقابل فقط منتظر اشتباه ماست تا واکنش نشان بده. من توی رابطه قبلی ام این مشکل رو داشتم. همسرم همیشه می گفت تو هیچ وقت یادت نمی مونه وسایلمو جمع کنی. این جمله سرزنش آمیز بود و منو بیشتر عصبانی می کرد. بعد از مدتی متوجه شدم اگه همسرم همین جمله رو به شکل دیگه ای می گفت شاید من بهتر متوجه می شدم. مثلا اینکه بگه من وقتی وسایلم گوشه خونه رها می شه احساس بی نظمی می کنم. اینطوری من کمتر حالت دفاعی می گرفتم. واقعا فرق بین گفتن تو مرا ناراحت کردی با من ناراحت شدم خیلی زیادتر از اون چیزیه که فکر می کنیم. دوستی می گفت شوهرش همیشه بابت دیر کردن سرزنشش می کرده. یک روز تصمیم گرفته به جای مقابله به مثل بگه من وقتی منتظر می مونم استرس می گیرم چون فکر می کنم اتفاقی افتاده. همون روز شوهرش عذرخواهی کرد و گفت نمی دونه چقدر این حرف براش مهم بوده. یاد گرفتم که همیشه اول باید نفسی عمیق کشید و بعد حرف زد. توی دعواها اگه طرف مقابل رو متهم کنیم فقط دعوا بیشتر می شه. یه راه دیگه هم اینه که قبل از حرف زدن چند ثانیه خودمونو جای طرف مقابل بذاریم. این کار کمک می کنه کمتر حرف های زخم زننده بزنیم. کاش زودتر این روش ها رو یاد می گرفتم. هنوز هم گاهی توی بحث ها یادم می ره و از همین سرزنش ها می کنم.